La vitamina B3, también conocida como niacina, es una vitamina esencial. Esta vitamina es necesaria para el procesamiento de grasa corporal, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre.

Una deficiencia de niacina puede conducir a la pelagra, una enfermedad caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirios y si no se administra el tratamiento, la muerte. Incluso una leve deficiencia de niacina puede causar irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga, inquietud, apatía y depresión.

La niacina o vitamina B3, es una vitamina soluble en agua, por lo que nuestro organismo la puede regular sin dificultad. Por ese motivo, la sobredosis de B3 es rara y sólo se produce cuando se toma niacina en forma de suplementos. El consumo de una cantidad excesiva de niacina provoca erupciones o sequedad de la piel y diversas enfermedades digestivas. Una sobredosis a largo plazo puede conducir a daños en el hígado, a niveles elevados de azúcar en sangre y a la diabetes de tipo 2, así como, a un mayor riesgo de defectos de nacimiento. La cantidad diaria recomendada de vitamina B3 que debemos consumir es de 20 mg.

Los beneficios para la salud de la vitamina B3 son:

• Protege contra enfermedades del corazón.
• Regula el azúcar en la sangre y la dependencia de la insulina.
• Reduce el riesgo de cáncer.
• Disminuye el progreso del SIDA.

Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina B3 son:

• Las personas con VIH/SIDA.
• Las personas que comen grandes cantidades de alimentos refinados.

Vitamina B3 en alimentos de origen animal

El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas, y es un alimento rico en las vitaminas B1, B2, B6 y B12 y por supuesto, en la vitamina B3. Las anchoas en conserva son el pescado que más vitamina B3 proporciona. El atún, el pez espada, la caballa y el esturión son también pescados con alto contenido en niacina.

El hígado de cualquier animal contiene una gran cantidad de vitamina B3. A menudo, lo comemos en forma de paté o preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas aromáticas. El hígado de cordero es el hígado que más niacina proporciona.

La ternera y el pollo son otras carnes con gran contenido de vitamina B3.

El bacon, a pesar de ser un alimento rico en colesterol, es una buena fuente de vitamina B3 (niacina). Este alimento debe consumirse con moderación.

Vitamina B3 en alimentos vegetales

El extracto de levadura o Marmita es un alimento inglés y muy popular entre los veganos por ser una excelente fuente de vitaminas B1, B2, B9 y B12 y por ser un alimento rico en proteínas. Además, es una buena fuente de vitamina B3 (niacina)

El salvado de arroz o el salvado de trigo son alimentos vegetales ricos en vitamina B3 (niacina) y vitamina B6. Puedes consumirlos en alimentos integrales como el arroz integral y pan integral de trigo, que todavía contienen el salvado que normalmente se extrae en los alimentos refinados. El salvado de arroz contiene más niacina que el salvado de trigo.

El pimentón es un ingrediente común en salsas y en curry. Es también un alimento vegetal rico en vitamina B3 y en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K. El pimentón también es un alimento rico en potasio.

Los cacahuetes, además de ser una una gran fuente de vitamina B3, son ricos en zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio y cobre. Los cacahuetes son un excelente alimento para picar entre horas y para el aperitivo, también pueden agregarse a los cereales y consumirse en mantequilla de cacahuete.

Los tomates secos tienen un alto contenido de hierro y en potasio. Son ideales para hacer salsas, agregarlos a las pizzas y a las ensaladas. Los tomates secos son una estupenda fuente de vitamina B3.

Vitamina B3 en alimentos naturales

Los alimentos naturales con alto contenido en vitamina B3 son aquellos que no han sido refinados ni procesados, es decir que esta vitamina se encuentra intrínseca en ellos. De los que hemos nombrado anteriormente, todos son alimentos naturales, exceptuando el extracto de levadura.

Cantidad de vitamina B3 en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B3:

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