Vitamina K en alimentos

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La vitamina K es una vitamina esencial necesaria para la modificación de proteínas y de la coagulación de la sangre. También es conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica.

Estudios recientes sugieren que la vitamina K puede desempeñar un papel en el tratamiento de la osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer.

Imágen de vitamina K en alimentos

El consumo de altos niveles de vitamina K pueden ayudar a protegernos contra el cáncer y de enfermedades del corazón. A menos que estés tomando medicación para prevenir los coágulos sanguíneos, como la warfarina o el coumadin, no hay ningún riesgo conocido de toxicidad de la vitamina K y no hay razón para no comer mucha de la misma. La cantidad diaria recomendada de vitamina K es de 80 microgramos (ug).

Los beneficios para la salud de la vitamina K pueden incluir:

  • Salud de los huesos y prevención de la osteoporosis. La vitamina K es necesaria para la creación de la proteína S. Osteocalcina, que a su vez sintetiza los osteoblastos, las células formadoras de hueso. En resumen, la vitamina K es necesaria para el mantenimiento de la fuerza y de los huesos.
  • Protección contra el Alzheimer. Se ha demostrado que la vitamina K tiene la capacidad de inhibir la muerte de células nerviosas debido al estrés oxidativo, el grado en que la suplementación previene la enfermedad del Alzheimer aún necesita ser investigada.

Vitamina K en alimentos de origen animal

La vitamina K en alimentos de origen animal la podemos encontrar en el hígado, la leche, los yogures, la yema del huevo, los aceites de hígado de pescado, la mantequilla, la mayoría de los quesos y en las carnes como el cordero, la ternera y el pollo.

También la podemos encontrar en alimentos procesados como algunos tipos de mayonesa.

Vitamina K en alimentos vegetales

Las hierbas aromáticas tanto si están secas, como si son frescas son una gran fuente de vitamina K. Se han estado utilizando durante mucho tiempo con fines medicinales, las hierbas son ricas en nutrientes. La albahaca, la salvia seca y el tomillo son las hierbas aromáticas que contienen más vitamina K. A éstas les siguen el perejil fresco, el cilantro seco, la mejorana seca, el orégano seco y el fresco y la albahaca.

Las verduras de hojas verdes son una buena fuente de vitamina K, además de una buena fuente de calcio. La col es la verdura que más vitamina K contiene. A ésta le sigue el diente de león, el berro, las espinacas, las hojas de nabo, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, las acelgas, el brócoli, la achicoria y la lechuga.

Los ajos tiernos son un ingrediente excelente para guisos, sopas o para tortillas. También pueden comerse como guarnición. Además de ser un alimento de buen sabor, también es una buena fuente de vitamina K de origen vegetal.

Las coles de Bruselas contienen mucha vitamina K, al igual que el brócoli. El chile en polvo, el curry, el pimentón y la cayena son también una buena fuente de vitamina K. Además son ingredientes que se pueden añadir a cualquier plato.

Los espárragos cocinados al vapor nos aportan una gran cantidad de vitamina K. La col cruda o cocida, también nos aporta vitamina K.

Los pepinillos en vinagre son ideales para cualquier piscolabis y también son una excelente fuente de vitamina K, al igual que las ciruelas pasas. Éstas últimas también disponen de un alto contenido en fibra, zinc y hierro.

Otros alimentos que también nos aportan cantidades considerables de vitamina K son los tomates secos, la okra, el aceite de soja, las zanahorias, el apio, el jute, el clavo, la soja, los anacardos tostados, las moras, los arándanos, las frambuesas, los higos, las peras, col rizada, aguacate, germen de trigo, cereales, el kiwi, los plátanos, productos de soja y aceite de oliva.

Tenemos que tener en cuenta que algunos de los alimentos antes nombrados como el aceite de soja, la soja y los anacardos tostados son alimentos ricos en calorías y deben consumirse en cantidades moderadas por personas con un índice de masa corporal elevado.

Cantidad de vitamina K en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina K:

FuenteVitamina K (mg/100 g)
Albahaca2143
Salvia seca2143
Tomillo seco2143
Col1103
Diente de león1000
Ajos tiernos259
Coles de Bruselas242
Aceite de soja230
Clavo177
Brócoli176
Jute135
Chile132
Espárragos100
Pepino96
Col95
Ciruelas pasas74
Tomates secos54
Okra50
Soja46
Anacardos tostados43
Apio37
Moras25
Arándanos24
Zanahorias17
Frambuesas10
Higos6

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