Vitamina A en alimentos

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La vitamina A es una vitamina esencial necesaria para la vista, la transcripción génica, aumentar la función inmunológica y tener una buena salud de la piel. Una deficiencia de vitamina A puede propiciar la ceguera y el aumento de infecciones virales.

El consumo excesivo de vitamina A puede provocar ictericia, náuseas, pérdida de apetito, irritabilidad, vómitos e incluso la pérdida del cabello.

La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 5000 unidades internacionales (UI). Algunos alimentos ricos en vitamina A son el hígado, el pimiento, las patatas, las zanahorias, las verduras de hojas verdes, la calabaza, etc.

Imágen de vitamina A en alimentos

Los beneficios para la salud de la vitamina A son:

  • Una mayor protección contra infecciones bacterianas y virales. La vitamina A es esencial para la salud ocular, el revestimiento de las membranas mucosas, el sistema respiratorio, el tracto urinario e intestinal.
  • Correcto funcionamiento del sistema inmune. La vitamina A es esencial para regular el sistema inmune y juega un papel clave en la fabricación de las células blancas de la sangre que luchan contra las infecciones del cuerpo.
  • Protección contra el cáncer. Los estudios indican que el beta-caroteno y la vitamina A nos protegen contra los diferentes tipos de cáncer.

Las personas que están en alto riesgo de tener una deficiencia de vitamina A son:

  • Los vegetarianos y veganos.
  • Personas con problemas a largo plazo para absorber la grasa, como por ejemplo los celíacos, los que padecen la enfermedad de Crohn, una enfermedad inflamatoria intestinal o alteraciones pancreáticas.

Te ofrecemos algunas recetas con alto contenido de vitamina A:

  • Ensalada de zanahoria, pepino y hierbabuena.
  • Lentejas con col.

Debes tener en cuenta que el hígado y la leche entera son alimentos ricos en colesterol y por lo tanto, que se deben comer en cantidades moderadas. Las personas con riesgo de enfermedades cardíacas o accidente cerebrovascular, los deben evitar.

Vitamina A en alimentos de origen animal

Los principales alimentos ricos en vitamina A de origen animal son el hígado, la leche entera y la leche desnatada fortificada.  La leche desnatada fortificada aporta más vitamina A que la leche entera. El hígado de cualquier animal está repleto de vitaminas y minerales, sobre todo si se cuece al vapor o si se fríe. El hígado de pavo nos aporta unos 1507% VD de vitamina A por cada 100 gramos. El hígado de cualquier otro animal nos aportará unos 1.000% DV más de vitamina A. Una cucharada de paté solo nos proporcionará 429 UI (9% DV) de vitamina A y una cucharadita de aceite de hígado de bacalao nos proporcionará 500 UI (10% VD).

Vitamina A en alimentos vegetales

La vitamina A en los alimentos vegetales la podemos encontrar en mayores cantidades en el pimentón, pimiento rojo, cayena, el chili en polvo, las patatas dulces o batatas, las zanahorias, las verduras de hojas verdes, la calabaza, las hierbas secas, la lechuga, los albaricoques secos y el melón.

Las verduras de hojas verdes son crujientes, frescas y deliciosas. Se pueden comer en ensalada o cocidas al vapor como guarnición. En estas verduras también encontramos un extra de calcio. Entre las verduras de hoja verde podemos destacar la col, los nabos, las hojas de mostaza, el diente de león, las espinacas y las acelgas.

Las hierbas secas son buenas fuentes de vitaminas, por lo que es un hábito agregarlas a las comidas diarias. Algunas de las hierbas secas con más vitamina A son el perejil seco, la albahaca seca, la mejorana seca, el eneldo y el orégano.

El tipo de lechuga es importante cuando se trata de su contenido en vitamina A. Las lechugas de colores oscuros proporcionan la mayoría de la vitamina A. Las lechugas con hojas de color rojo y verde proporciona mucha vitamina A. La lechuga iceberg también es una buena fuente de vitamina A.

Otros alimentos vegetales ricos en vitamina A también son la papaya, el mango, los guisantes, los tomates, los melocotones, los pimientos rojos y la harina de avena.

Está claro que los alimentos vegetales no son fuentes tan ricas de vitamina A como los alimentos de origen animal. Pero igualmente, son una buena opción para las personas que no quieren o no pueden comer alimentos de origen animal.

Cantidad de vitamina A en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina A:

FuenteVitamina A (mg/100 g)
Hígado2500
Pimentón1055
Cayena832
Patatas dulces384
Zanahorias334
Col rizada308
Nabos232
Calabaza223
Hojas de mostaza210
Perejil seco204
Diente de león203
Espinacas188
Albahaca seca188
Mejorana seca161
Eneldo154
Lechugas hojas verdes o rojas150
Óregano138
Coles133
Albaricoques secos72
Melones68
Guisantes42
Papaya22
Mangos15
Harina de avena12
Iceberg10
Melocotones7

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