Vitamina D en alimentos

Las Vitaminas

Todas las vitaminas, minerales y alimentos donde encontrar vitaminas.

La vitamina D es una vitamina esencial, necesaria en nuestro organismo para la correcta absorción del calcio, el desarrollo de los huesos, el control del crecimiento celular, el funcionamiento neuromuscular, la función inmune y y reducir las inflamaciones.

Una deficiencia de vitamina D puede llevar al raquitismo, una enfermedad en la que los huesos no se desarrollan adecuadamente.

Imágen de vitamina D en alimentos

Además, los niveles inadecuados de vitamina D pueden conducir a un debilitamiento del sistema inmunológico, aumento del riesgo de cáncer, la disminución del crecimiento del cabello y la osteomalacia, una enfermedad de los músculos y los huesos debilitados. Por el contrario, el exceso de vitamina D puede causar que el cuerpo absorba demasiado calcio, lo que lleva a un mayor riesgo de ataque cardíaco y cálculos renales.

Los beneficios para la salud que la vitamina D nos aporta son una reducción del riesgo de padecer osteoporosis y un menor riesgo de desarrollar cáncer.

Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina D son los bebés alimentados con leche materna cuando la madre tiene deficiencia de vitamina D, los adulto mayores, la gente que no se expone al sol, las personas con piel oscura, las personas que tienen problemas con la absorción de grasa o consumen dietas con muy poca grasa, las personas obesas o personas que se han sometido a una cirugía de derivación gástrica y las personas que toman ciertos medicamentos.

Consumir demasiada vitamina D de alimentos o suplementos puede conducir a la anorexia, pérdida de peso, poliuria, arritmias cardíacas, cálculos renales y un mayor riesgo de ataques al corazón. La vitamina D no puede alcanzar niveles tóxicos si se crea de forma natural con la exposición solar.

Calcio y vitamina D en alimentos

La vitamina D se encuentra naturalmente en los aceites de pescado, el los pescados grasos y en menor medida en el hígado de vaca, queso, yema de huevo y ciertas setas. La vitamina D también se produce de forma natural por el cuerpo cuando nos exponemos a los rayos solares. Además, la vitamina D está contenida en muchos alimentos tales como la leche y el zumo de naranja.

El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular durante muchos años y naturalmente, contiene altos niveles de vitamina A y vitamina D.

Existen varios tipos de pescados ricos en vitamina D. Por lo general pescado crudo contiene más vitamina D que los cocidos y los cortes grasos contienen más vitamina D que los cortes magros. Los pescados con mayor cantidad de vitamina D son los arenques, el salmón enlatado, la caballa, las sardinas en aceite y el atún enlatado. Los arenques son un alimento rico en calcio.

Las ostras, además de ser una excelente fuente de vitamina D, son una gran fuente de vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio y cobre.

El caviar es un ingrediente común en el sushi y más asequible de lo que la gente piensa. El caviar es una gran fuente de vitamina D.

Los embutidos son una buena fuente de vitamina B12 y de cobre, además de vitamina D. Por desgracia, también son aalimentos altos en colesterol y sodio, por lo deben consumirse con moderación.

Los productos lácteos son ricos en calcio, por lo que es una buena idea fortificarlos con vitamina D.

Los huevos, además de ser una buena fuente de vitamina D, son una buena fuente de vitamina B12 y proteínas.

Entre los alimentos ricos en calcio y vitamina D podemos destacar las hierbas aromáticas, el queso y los productos lácteos, las semillas de sésamo, el tofu, las semillas de lino, las almendras, los vegetales de hoja verde, las nueces y como ya hemos dicho anteriormente, los arenques.

Cómo obtener vitamina D en alimentos

La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que tienes que comer grasa para poder absorberla. Con sólo la alimentación, no podemos llegar a los niveles de vitamina D que nuestro cuerpo necesita, por lo que es necesario ayudarlo con la exposición solar.

Vitamina D en alimentos vegetales

Los cereales enriquecidos con vitamina D son una buena opción en el desayuno o la merienda. Los productos de soja enriquecidos, como por ejemplo, el queso de soja y la leche de soja, con frecuencia también son enriquecidos con calcio. El tofu también puede encontrarse enriquecido con vitamina D y calcio.

Las setas son uno de los alimentos vegetales con más cantidad de vitamina D.

Cantidad de vitamina D en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina D:

FuenteVitamina D (mg/100 g)
Aceite de hígado de bacalao1667
Salmón enlatado320
Margarina enriquecida220
Sardinas del Pacífico enlatadas180
Sardinas del Atlántico enlatadas170
Atún enlatado130
Caballa enlatada120
Ostras80
Langostinos80
Arenque ahumado60
Caviar58
Cereales enriquecidos57
Leche evaporada52
Leche entera enriquecida50
Tofu enriquecido39
Nata28
Queso suizo22
Salami16
Parmesano14
Leche de soja enriquecida12
Mortadela9
Huevos9
Salchichas7
Setas7
Camembert6
Cheddar6

Artículos relacionados con Vitamina D en alimentos