Vitamina B12 en alimentos

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La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es la vitamina más grande y compleja actualmente conocida por el hombre.

Una ligera deficiencia de vitamina B12 puede conducir a estados de anemia, fatiga, manía y depresión, mientras que una deficiencia a largo plazo puede causar daños permanentes en el cerebro y el sistema nervioso central.

Imágen de vitamina B12 en alimentos

La vitamina B12 nos protege contra las enfermedades del corazón, nos protege y repara el ADN para reducir el riesgo de cáncer y ralentiza el envejecimiento. También, nos proteger contra la demencia y el deterioro cognitivo y contra el Alzheimer. La falta de vitamina B12 dará lugar a la anemia y debilidad. Los niveles adecuados de vitamina B12 son necesarios para mantener los niveles normales de energía.

Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina B12 son los adultos mayores que tienen gastritis atrófica, las personas con anemia perniciosa, los veganos y vegetarianos, las mujeres embarazadas y lactantes, que son vegetarianas o veganas, las personas que toman ciertos medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones tales como omeprazol.

Los alimentos como el hígado, el Foie Gras, la leche entera, el salami, el queso, el caviar, el cordero, el marisco y la carne son alimentos ricos en vitamina B12 pero también son ricos en colesterol por lo que deben consumirse en cantidades moderadas y ser evitados por personas con riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Vitamina B12 en alimentos de origen animal

El marisco es una gran fuente de vitamina B12 y se puede comer crudo, cocido al horno, al vapor, frito o en sopa. Además de ser una buena fuente de vitamina B12, el marisco es una buena fuente de zinc, cobre y hierro. Las almejas son el marisco que más vitamina B12 contiene. Los mejillones y las ostras son también buenas fuentes de vitamina B12.

El hígado también es una buena fuente de vitamina B12. Normalmente el hígado lo comemos en paté, al vapor o frito con cebolla y hierbas aromáticas. Todos los hígados de animales son una gran fuente de B12. Los hígados con más contenido de B12 son los de cordero, vaca, ternera, alce, pavo, pato y ganso.

Las huevas de pescado o caviar se pueden comer como guarnición. Las huevas de pescado blanco contienen más vitamina B12 que los huevos de gallina.

El pulpo es un plato popular en cocina la mediterránea, japonesa y hawaiana. El pulpo es un alimento rico en vitamina B12. El pulpo cocido proporciona el doble de vitamina B12 que el pulpo crudo.

El pescado conocido por sus grasas omega 3 y por ser un alimento rico en proteínas, también es una buena fuente de vitamina B12. La caballa es el pescado con más vitamina B12. La siguen los arenques, el salmón, el atún, el bacalao, las sardinas, la trucha y el pescado azul.

El cangrejo y la langosta se consumen normalmente al horno, al vapor o en sopa y son una excelente fuente de vitamina B12.

La carne de vacuno, además de ser un alimento rico en vitamina B12, es también una buena fuente de proteínas, zinc y hierro. La cantidad de vitamina B12 en la carne depende como la corten o despiecen. La carne magra sin grasa es la carne que contiene más vitaminas. A este tipo de corte le siguen el filete, el solomillo y las costillas.

El cordero es una carne común en el Oriente Medio, el Mediterráneo, Asia Oriental, Australia, Nueva Zelanda y la mayor parte de Europa. El cordero es un alimento rico en colesterol, así que asegúrate de buscar los cortes magros que son más altos en vitamina B12. El cordero también proporciona grandes cantidades de proteína y zinc. El hombro es el corte del cordero con mayores cantidades de vitamina B12. El hombro es seguido por la pierna y las chuletas.

El queso, a pesar de ser un alimento rico en colesterol, es una buena fuente de calcio, proteínas y riboflavina (vitamina B2). La cantidad de vitamina B12 en el queso depende del tipo y de la variedad, queso suizo es el queso que proporciona una mayor cantidad de vitamina B12. Éste es seguido de la mozzarella, el parmesano, el tilsit y el feta.

En los huevos de gallina, es en la yema dónde se encuentra la mayor cantidad de vitamina B12. Los huevos de los otros animales, como los huevos de pato o de ganso también proporcionan una buena cantidad de B12.

Otros alimentos de origen animal que nos proporcionan vitamina B12 son el yogurt natural, el yogurt desnatado, la leche desnatada, la leche entera, el jamón y el pollo.

Vitamina B12 en alimentos vegetales

Como ya hemos dicho anteriormente, no existen alimentos de origen vegetal que sean buenas fuentes de vitamina B12 de forma natural. Por ese motivo, los vegetarianos y los veganos se encuentran en el grupo de riesgo de deficiencia de B12.

Los alimentos de origen vegetal enriquecidos con B12 que podemos encontrar en el mercado son los cereales, las barritas de cereales, el suero de lactosa en polvo, el suero de mantequilla en polvo, el extracto de levadura o marmita, la leche de soja y el tofu.

La cantidad de vitamina B12 puede variar mucho entre productos. Asegúrate por lo tanto, de revisar las etiquetas de nutrición para saber la cantidad exacta de vitamina B12 que hay en cada producto individual.

Vitamina B12 en alimentos naturales

La vitamina B12 sólo se puede fabricar por bacterias y sólo se puede encontrar de forma natural en los productos animales, sin embargo, existen muchas formas sintéticas disponibles y también se añade a muchos alimentos como por ejemplo, los cereales. La vitamina B12 puede ser consumida en grandes dosis porque el exceso es excretado por el cuerpo o se almacena en el hígado para su uso cuando los suministros son escasos. Las reservas de vitamina B12 pueden guardarse hasta un año.

Cantidad de vitamina B12 en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B12:

FuenteVitamina B12 (mg/100 g)
Almejas1648
Hígado de cordero1428
Caviar940
Mejillones600
Pulpo cocido600
Ostras400
Pulpo crudo333
Cereales333
Caballa317
Arenque312
Salmón302
Cangrejo192
Atún181
Bacalao167
Sardinas149
Trucha130
Pescado azul104
Ternera103
Espalda de cordero97
Langosta67
Queso suizo56
Mozzarella39
Parmesano38
Queso tilsit35
Huevos de gallina33
Queso feta28

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